சூரிய நமஸ்காரப் பயிற்சி

சூர்ய நமஸ்காரம்

சூரியனே அனைத்து ஆற்றல்களுக்கும் மூலம். சூரியன் இல்லாவிட்டால் இப்பூலவுகில் வாழ்க்கையே இருக்காது. அநேக ஆயிரம் ஆண்டுகளாக இந்தியர்கள் சூரியனிடம் இருந்து ஆற்றல் பெறுவதை ஒரு விஞ்ஞானமாக வளர்த்து வந்துள்ளார்கள். இந்த விஞ்ஞானம் யோகம் எனப்படுகின்றது.

சூரிய நமஸ்காரப் பயிற்சியும் யோகா முறைகளுள் ஒன்றாக நெடுங்காலமாக இந்நாட்டில் பயிலப் பெற்று வந்துள்ளது. இன்றும் பலர் பயிலுகின்றனர்.

சூரிய நமஸ்காரம் நிமிர்ந்து நின்றும், குனிந்தும், வளைந்தும், படுத்தும் செய்யப்படுகின்றது. ஆரம்பத்தில் இவற்றைச் செய்வதில் சில சிரமங்கள் இருக்கலாம். உடம்பின் சில பாகங்களில் வலி ஏற்படும். சில பகுதிகள் சரியாக வளைந்து கொடுக்காமல் இருக்கலாம். இவை ஒரு வாரப் பயிற்சியில் சரியாகி விடும்.

நமஸ்காரம் செய்யும் போது மூச்சு வாங்கி விடுவதில் கவனம் இருந்தால் ஒராண்டு காலத்தில் உடம்பு இளமை பெறும். அப்போது நமஸ்காரங்கள் செய்வதில் களைப்பே தோன்றாது. அதிகமான சக்தியும் செலவாகாது. சரியான சுவாசப் போக்குவரத்து பயிற்சிக்கு ஒரு உணர்வைக் கொடுக்கும், மோட்டார் பாட்டரியைச் சார்ஜ் செய்வது போன்று பிரபஞ்சத்தில் உள்ள பிராண சக்தியை இதன் மூலம் உடலில் நிரப்பிக் கொள்ளலாம்.

நமஸ்காரத்தின் பயன்கள்

சூரிய நமஸ்காரம் ஜீரண மண்டலத்திற்கு உயிரூட்டி ஆற்றலை அளிக்கின்றது. கல்லீரல், வயிறு, மண்ணீரல், குடல்கள் எல்லாம் கசக்கிக் கசக்கிப் பிடித்து விடுவது போன்ற மசாஜ் செய்யப்படுகின்றன. மலச்சிக்கல் மறைகின்றது. குன்மமும் பசியின்மையும் பறந்தோடுகின்றன. வயிற்றுக்குள் இருக்கும் இசைவாகப் பணிபுரிகின்றன. வயிற்று உறுப்புக்களில் இரத்தம் தங்குவதே இல்லை. இதனால் உறுதியடைகின்றது.

சூரிய நமஸ்காரத்தில் உடல் அசைவுகளும் மூச்சு ஒட்டமும் இணக்கமாக நடைபெறுகின்றன. நுரையீரல்களில் காற்றோட்டம் தாராளமாகின்றது. இரத்தம் உயிர்க்காற்றால் நலம் பெறுகின்றது. ஏராளமான கரிசக்காற்றையும் பிற நச்சுப் பொருள்களையும் மூச்சு மண்டலத்திலிருந்து வெளியேற்றுவதன் மூலம் சூரிய நமஸ்காரம் உடலுக்குப் பெரும் நன்மை விளைவிக்கின்றது.

இதயத்தை முடக்கிவிட்டு இரத்த ஒட்டத்தை வேகப்படுத்தி உடலின் ஆரோக்கியத்தை நிலைநாட்டுவதில் சூரிய நமஸ்காரம் சிறந்த இடம் பெறுகின்றது. இது இரத்தக் கொதிப்பை மட்டுப்படுத்தும். இதயத் துடிப்பைச் சமன் செய்யும். கை, கால் போன்ற தூரவெளி உறுப்புகளுக்குச் சூடு கொடுத்துக் காக்கும்.

மாறி மாறி, மடக்கி நீட்டி – நரம்பு மண்டலத்தை விழிப்புடனிருக்க வைப்பதில் சூரிய நமஸ்காரத்திற்கு இணையானது வேறு ஒன்றுமில்லை. சிம்பதட்டிக், பாராசிம்பதட்டிக் நரம்புகளின் செயல்களை நெறிப்படுத்துவதன் மூலம் நல்ல ஒய்வுக்கும் உறக்கத்திற்கும் உதவுகின்றது. இதனால் நினைவாற்றல் அதிகரிக்கின்றது. சென்றதைப் பற்றிய கவலையும் வரப் போவதைப் பற்றிய அலட்டலுமின்றி உள்ளம் அமைதியடைகின்றது. பிற உயிரணுக்களைக் காட்டிலும் நரம்பு உயிரணுக்கள் மிக மிகத் தாமதமாகவே விழிப்புற்று உயிராற்றல் பெறுகின்றன. இருப்பினும் இடையறா முறையான பயிற்சியாலும் சலிக்காத முயற்சியாலும் சிறுகச் சிறுக நரம்பு உயிரணுக்கள் தத்தம் சாதாரணக் காரியங்களைச் செய்யத்தக்க வலுவடைகின்றன.

சூரிய நமஸ்காரத்தில் கழுத்து முன் பின் வளைகின்றது. இதனால் தைராயிட், பாராதைராயிட் சுரப்பிகளுக்கு இரத்தம் கிடைக்கின்றது. அவை செயல்படுவதனால் எல்லா எண்டோக்கிரைன் சுரப்பிகளும் தமக்குரிய இயல்பான காரியங்களைச் செய்கின்றன.

தோல் புத்துணர்வு பெற்றுப் பொலிவடைகின்றது. சூரிய நமஸ்காரத்தை முறைப்படி செய்யும் போது வியர்வை உண்டாகும். ஏராளமாக உடலில் உள்ள நச்சுப்பொருட்கள் தோலின் வழியே வெளியேறும். நன்றாக வியர்க்கும் வரை இப்பயிற்சி செய்வது நல்லதென சூரிய நமஸ்காரத்தைப் பிரபலப்படுத்திய அவுண்ட் அரசர் கூறுகின்றார். வியர்வை பத்துப் பதினைந்து நிமிடங்களிலேயே வெளிவருவதை அனுபவத்தில் அறியலாம். தோலின் மூலம் வியர்வை வெளிவரும் அளவுக்கு உடல்நலம் ஒங்கும்.

சூரிய நமஸ்காரத்தில் உடலில் உள்ள தசைகள் அனைத்தும் வலுவடைகின்றன. குறிப்பாக கழுத்து, தோள், கை, மணிக்கட்டு, வயிற்றுச்சுவர், தொடை, கெண்டைக்கால், கணுக்கால் முதலிய பகுதிகளில் தசைகள் பயிற்சியால் உரம் பெறுகின்றன. கொழுப்பால் வயிறு, தொடை, இடுப்பு, கழுத்து, நாடி முதலிய இடங்களில் உண்டாகும் மடிப்புகள் மறையும். தோல், நுரையீரல், குடல், சிறுநீரகம் முதலிய பகுதிகள் வழியே சரியாக மலம் (கழிவுப் பொருட்கள்) வெளியேறுவதால் உடலில் விரும்பத் தகாத துர்நாற்றம் ஏற்படுவதில்லை.

சூரிய நமஸ்காரத்தில் உடல் சரியான அளவில் அமையப் பெறுவதால் அது எந்த விளையாட்டுப் பயிற்சி வேலைகளுக்கும் எப்போதும் தயார் நிலையில் இருக்கும். இளமை, நலம், அழகு மூன்றும் ஒருங்கே அமைந்து உடலுக்கும் உயிருக்கும் அழியா இன்பத்தைக் கொடுக்க வல்லது.

யார், எங்கு, எப்படி, எப்போது செய்வது?

சூரிய நமஸ்காரம் ஆண், பெண், சிறுவர், சிறுமியர் அனைவரும் செய்யலாம். தனியாகவும் கூட்டாகவும் செய்யலாம். ஆண்டு முழுவதும் செய்யலாம். அரங்கிலும் செய்யலாம். அறையிலும் செய்யலாம்.

சூரிய நமஸ்காரம் செய்வதற்கு ஒரு நாளில் மூன்று முதல் பத்து நிமிடங்களே போதும். இது உடம்பு முழுமைக்கும் பயிற்சி அளிக்கின்றது.

சூரிய நமஸ்கரத்திற்குச் செலவொன்றுமில்லை. பளுவான கருவிகள் எதுவும் தேவையில்லை. வேண்டியதெல்லாம் நான்கு சதுர மீட்டர் இடம் தான்.

சூரிய நமஸ்காரத்தைப் பழகப் பழக இன்பம் அதிகரிக்கும். முதலில் சுலபமான உடல் நிலைகளைப் பழக வேண்டும். ஆரம்பத்தில் பூர்ண வெற்றியை எதிர்பார்க்க கூடாது. போகப் போக இலகுவாக இயக்கங்கள் முழுமையான கைவரும்.

சூரிய நமஸ்காரத்தில் மிக முக்கியமானது பல இயக்கங்களையும் இசைவாகச் செய்வது தான். பலர் சூரிய நமஸ்கார உடல்நிலைகளை, ஆசனங்களைச் செய்வது போல் மெதுவாக ஆற அமரச் செய்கின்றார்கள். இது சரியில்லை. ஒரளவு பழகிய பின் இதிலுள்ள பன்னிரண்டு இயக்கங்களையும் 20 செகண்டில் முடிக்க வேண்டும். 5 நிமிடங்களில் 15 சூரிய நமஸ்காரம் செய்வது உங்கள் முதற் குறிக்கோளாக இருக்க வேண்டும். முதல் ஆறு மாதங்களுக்குப் பின் பத்து நிமிடங்களில் நாற்பதாக அதிகரிக்க வேண்டும். இது போதுமானது. இதனைக் காலையில் 5 நிமிடங்களும் மாலையில் 5 நிமிடங்களுமாகப் பிரித்துக் கொள்ளலாம்.

கர்ப்பிணிகள் 3 மாதங்கள் வரை செய்யலாம். பிறகு நிறுத்தி விட வேண்டும். குழந்தை பிறந்த பின் தக்க ஆலோசனையுடன் சிறிது சிறிதாகப் பயிற்சியை அதிகரிக்க வேண்டும்.

காலை நேரம் சிறந்தது. முடியாதவர்கள் மாலையிலும் செய்யலாம். சாப்பிட்ட பின் குறைந்தது இரண்டு மணி நேரமாவது கழித்து தான் செய்ய வேண்டும். அலுவலக வேலையால் களைத்துப் போனவர்களுக்குக் கூட பத்து பன்னிரெண்டு நமஸ்காரங்கள் டானிக் போல உயிரூட்டும். தனி அறையில் அமைதியில் செய்வது புத்துணர்வை வளர்க்கும். வேண்டியதெல்லாம் ஒரு சிறு ஜமுக்காளமும் துண்டும் தான்.

சூர்ய நமஸ்காரத்தின் முக்கிய அம்சங்கள்

• முழுமையாக யோகாசனங்கள், பிராணாயாமம், தியானம் செய்ய முடியாதவர்கள் சூர்ய நமஸ்காரம் மட்டுமாவது செய்யலாம். ஏனைய ஆசனங்கள் செய்ததின் போல் பலன்கள் கிடைக்கும்.

• 12 ஆசனங்கள் இணைந்திருப்பதால், உடற்பயிற்சி, யோகாசனங்களின் பலன்கள் கிட்டும். 12 ஆசனங்களும் முதுகுத்தண்டுக்கு பயிற்சி அளிக்கின்றன.

• காலையில் எழும் சூரியனை நோக்கி செய்வது உத்தமம்.

• உயர் ரத்த அழுத்தம், ஆர்த்தரைடீஸ் உள்ளவர்கள் யோகா குருவை அணுகி அவரின் ஆலோசனைப் படி செய்யவும்.

• சூர்ய நமஸ்காரத்தை ஒரு பிரார்த்தனையுடன் ஆரம்பித்து, பின்பு “ஓம்காரம்” செய்து, சூரிய பகவானின் 12 திருநாமங்களை உச்சாடனம் செய்ய வேண்டும். இந்த மந்திரங்கள், உச்சரிப்புகள் சரிவர இருக்க வேண்டும். எனவே மந்திரங்களோடு செய்ய விழைபவர்கள் குருவிடம் பயின்று செய்வது அவசியம். மந்திரங்கள் இல்லாமல் செய்வதாலும் தவறில்லை.

செய்முறை

நிலை 1

• கிழக்கு திசையை நோக்கி நிமிர்ந்து நிற்கவும். இது தடாசன நிலையாகும்.

• மூச்சை உள்ளிழுத்து கைகளை கூப்பிக் கொண்டு மார்பை ஒட்டினாற் போல் வைத்துக் கொள்ளவும்.

• நார்மலாக மூச்சுவிட்டுக் கொண்டு சூரியனை நோக்கவும்.

நிலை 2

• மூச்சை உள்ளிழுத்து கைகளை தூக்கவும்.

• எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு பின்னால் வளையவும்.

• உள்ளங்கைகள் கூப்பிய நிலையிலேயே இருக்கும்.

நிலை 3

முழங்காலை வளைக்காமல், முன்னோக்கி குனியவும். இதை மூச்சை வெளிவிட்டுக் கொண்டு செய்யவும். கைகள் தரையை தொடும் வரை குனியவும். முதலில் முடியாவிட்டாலும், போகப் போக சரியாகி விடும்.

நிலை 4

• மூச்சை உள்ளிழுத்துக் கொண்டு இடது முழங்காலை வளைத்து இடது காலை எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு நீட்டவும்.

• இரண்டு உள்ளங்கைகளும் தரையில் படிந்திருக்கும்.

நிலை 5

• மூச்சை வெளியே விட்டு இடது காலை நீட்டவும், இடது பாதத்தை வலது பாதத்தின் அடியில் வைக்கவும்.

• உள்ளங்கைகளும், பாதங்களும் தரையில் அழுத்தியபடியே வெளி மூச்சு விட்டு ஆசனபகுதியை மேலே தூக்கவும்.

• உடல் ஒரு மலை அல்லது முக்கோணத்தின் இரண்டு பக்கங்கள் போல் கால்களும், கைகளும் வளையாமல் இருக்க வேண்டும்.

நிலை 6

• கால்கள், முழங்கால்கள், மார்பு, கைகள் மற்றும் தாடை தரையை தொடுமாறு தரையில் படுக்கவும்.

• இடுப்பையும், அடிவயிற்றையும் மேலே தூக்கவும்.

• மூச்சை வெளியே விடவும்.

நிலை 7

• ஆறாம் நிலையிலிருந்து மூச்சை உள்ளிழுத்து உடலை இடுப்பிலிருந்து மேலே தூக்கவும். இரண்டு கைகளையும் இதற்கு பயன்படுத்தவும்.

• எவ்வளவு பின்னால் குனிய முடியுமோ அவ்வளவு குனிய வேண்டும்.

நிலை 8

• இது ஐந்தாம் நிலை போன்றது. மூச்சை வெளியே விட்டு உடலை தூக்கவும்.

• பாதங்கள், குதிகால்கள் தரையை தொட்டுக் கொண்டு இருக்க வேண்டும்.

நிலை 9

• இவை நான்காம் நிலையை போன்றதே. கால்களை மாற்றி வைக்க வேண்டும்.

• மூச்சை உள்ளிழுத்து வலது காலை, கைகளுக்கு எதிராக கொண்டு வர வேண்டும். இடது காலும், முழங்காலும் தரையில் பட வேண்டும்.

• தலையை இலேசாக தூக்கி மேலே பார்க்கவும்.

நிலை 10

• மூச்சை வெளியே விட்டு இடது காலை முன்னே கொண்டு வரவும். முழங்கால்களை நேராக வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

• தலையை மூன்றாவது நிலையில் குறிப்பிட்டவாறு வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

நிலை 11

இதை இரண்டாம் நிலை ஆசனத்தை போல் திருப்பி செய்ய வேண்டும்.

நிலை 12

முதல் நிலையில் சொன்னபடியே செய்ய வேண்டும்.