நூடுல்ஸ் — நன்மைகள், பாதிப்புகள் மற்றும் பாதுகாப்பு வழிமுறைகள்
நாடாளுமன்ற உணவு பரிந்துரைகளின்படி ஒன்றரை டீஸ்பூன் உப்பு (இ.e. 2 கிராம் சோடியம்)தவிர்க்க வேண்டும். ஆனால், நூடுல்ஸ் ஒருவர் ஒரே இருசாசன தூள் தொகுப்பில் சுமார் 0.8–1 கிராம் சோடியம் உட்படுத்தியுள்ளது. இதனால் மொத்த நாளாந்த உப்பு உணவில் கட்டுப்படுத்த முடியாமல் போகும். மேலும், நூடுல்ஸின் சத்து குறைவு, அதிக கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் உள்ளிட்ட காரணங்கள் உடல் பருமன், உயர் ரத்த அழுத்தம், இருதய நோய், நீரிழிவு போன்ற நீண்டகால பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கலாம். குழந்தைகளுக்கு அவற்றின் ஊட்டச்சத்து பற்றாக்குறை பெரும் அபாயங்களைக் கொண்டுள்ளது. இதனால் நுகர்வோர் கவனமாக இருக்க வேண்டிய அவசியமுண்டு.
நூடுல்ஸ் வகைகள்
- உடனடி (Instant) நூடுல்ஸ்: முன்தயாரிப்பு மாவு பொருட்கள் அனைத்தையும் ஒரே தொகுப்பில் பாவெட்டி செய்யப்பட்ட, வெந்நீரால் சில நிமிடங்களில் தயாராகும் தயாரிப்பாகும். அவற்றில் உப்பு, மசாலா தூள், நார்த்திசூஸ் (மசால சுவைக்குழுவாக MSG) உள்ளடக்கப்படுகிறது. சிறுகாலம் கம்பத்தில் விற்பனைக்கு ஏற்ப வடிவமைக்கப்பட்டவை.
- கைவினை/கடை நூடுல்ஸ்: பரம்பரை முறையில் கைத்தயாரிக்கும் அல்லது உணவகம்/கடை நடுவாணியில் தயாரிக்கப்படும் நூடுல்ஸ். இதில் சாதாரணமாக உப்பும் கொழுப்பும் போதிய அளவில் மட்டும் சேர்க்கப்பட்டிருக்கும். மேலும், கைவினை நூடுல்ஸில் உணவு நடையில் பழங்கள், காய்கறிகள், முட்டை போன்ற சேர்க்கைகள் எளிதில் செய்யப்படுகின்றன. எனவே உடனடி நூடுல்ஸுடன் ஒப்பிடுகையில் சில மூலப்பக்கத்து (whole grain) வகைகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து அதிகம் கொண்டவை கிடைக்கும்.
ஊட்டச்சத்து விவரம்
| ஊட்டச்சத்து | 100 கிராம் அடிப்படையில் (Maggi உதாரணம்) | ஒரு பொதுவான தொகுப்பினில் (~70 கிராம்) ஊற்று |
|---|
| கிலோஜூல் / கலோரி | 1607 kJ (384 kcal) | ≈ 1125 kJ (≈270 kcal) |
| கார்போஹைட்ரேட் | 59.6 கிராம் | ≈ 42 கிராம் |
| சிறுவாசு (Fiber) | 3.6 கிராம் | ≈ 2.5 கிராம் |
| கொழுப்பு | 12.5 கிராம் | ≈ 8.75 கிராம் |
| – அதிலிருந்து செயற்கொழுப்பு (Trans fat) | 0.13 கிராம் | ≈ 0.1 கிராம் |
| பரிமாட குறித்த கொழுப்பு (Saturated fat) | 8.2 கிராம் | ≈ 5.7 கிராம் |
| புரதம் | 8.2 கிராம் | ≈ 5.7 கிராம் |
| நார்ச்சத்து இளமை | – | – |
| இரும்பு (Iron) | ≈ 16% (≈1.0 மி.கிராம்) | ≈ 15% |
| சோடியம் | 1028 மி.கிராம் | ≈ 720 மி.கிராம் |
| தொடர்பான வைட்டமின்கள் (B துறை) | B1 (சையதமின்), B2, B3, B6, B12 <10% | குறைவு |
| குறிப்பு: Maggi 2 நிமிடம் நூடுல்ஸ் 100 கிராம் மாதிரிக்கான உயர்நிலைத்தொகை. வேலைப்புரிய பிராண்டுகளுக்கு இவை ± மாறுபடலாம். சண்கு அட்டவணை Maggi (Nestlé) போலியிருக்கின்றது; இதே மாதிரி Wai Wai, Yippee, Indomie போன்ற பிராண்டுகளுக்கு கூட நல்ல அளவுக்கூடிய ஊட்டச்சத்து அறிவிக்கப்படும் (உதா. Wai Wai – 470 kcal, சோடியம் 1380 மி.கிராம்; Indomie Chicken – 448 kcal, Na 1711 மி.கிராம்; Yippee Magic Masala – 459 kcal, Na 1247 மி.கிராம்). | | |
சோடியம், MSG மற்றும் முக்கிய சேர்க்கைகள்
நூடுல்ஸில் அதிகபட்சமாக உப்பு சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. ஹார்வார்டு பல்கலைக்கழக மருந்தறிஞர்கள் “சிறிது நெய், ஊத், உப்புக்கு உடல் நன்மைக் கூறுகள், அதிகம் சோடியம் உள்வாங்குவது இரத்த அழுத்தம், இருதய நோய், சிறுநீரக பாதிப்பு, எலும்பு சத்து குறைவு போன்ற சுகாதார பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்” என்று குறிப்பிட்டுள்ளனர். உலக சுகாதார সংபத்தின் பரிந்துரைப்படி நாளொன்றுக்கு 2 கிராம் (5 கிராம் உப்பு) சோடியத்தையே மிககுறைந்த அளவு பாதுகாக்க வேண்டும். ஆனால் நூடுல்ஸ் ஒரு தொகுப்பில் மட்டும் பாதி தின அளவு சோடியத்தை அடைந்து விடுகிறது. இந்திய உணவு பாதுகாப்பு ஆலோசனைகள் விவரம் அளிக்கவில்லை என்றாலும், பன்மெடிக்கை நோயியல் ஆய்வுகள் இதை பிரச்னையாக எடுத்துள்ளன.
மோனோசோடியம் குளுடாமேட் (MSG) என்பது நூடுல்ஸ் சுவை ஊட்டியக காரியங்களில் சேர்க்கப்படும். பொதுவாக FDA மற்றும் WHO இதை பாதுகாப்பு என்று கருதினாலும், சிலர் MSG உட்கொண்டால் தலையசைவு, தலைவலி, வாந்தி, தசை வலியுடன் கூடிய “MSG குறி குறைபாடு” ஏற்படும் என அனுபவிக்கின்றனர். குறைந்த அளவு MSG உட்கொண்டால் பெரும் தீங்கு எதுவும் ஆவதில்லை, ஆனால் அடிக்கடி எற்படும் சமயங்களில் அது சிறு மூன்று முறை அசௌகரியங்கள் கொண்டதை உணர்த்த முடியும். பிரத்தியேக நபர்கள் மட்டுமே இதனை கவனிக்க வேண்டும்.
நூடுல்ஸில் அமிர்தானி தாப அமைப்பில் சில வேதியியல் (எ.கா. TBHQ) போன்றவை பாதுகாப்பான அளவில் சேர்க்கப்பட்டிருப்பதற்குப் பொறுப்படையாக உள்ளனர். ஆனால் சில ஆய்வுகள் அவை நியூக்ளியர் நீரிழிவு அல்லது புற்றுநோய் அபாயத்தை கூடுதல் செய்யும் என்று எச்சரிக்கின்றன. எனினும், நூடுல்ஸை சீராக ஆன்மீக அளவில் சேர்த்தால் சாதாரண உபயோகத்தில் அவற்றின் தீங்கு காணப்படவில்லை. அதுபோல் உயர்ந்த உள்துறை செயற்கை கலவைகள் (MSG, நெய் உப்பு) உட்கொள்ளல் குறைவாக வைத்தால், உடல்நல பாதிப்புகளைத் தடுக்கலாம்.
உடல்நல விளைவுகள்
இரத்த அழுத்தம் (High Blood Pressure): அதிகமான சோடியம் உட்கொள்ளுதல் வெள்ளம் அடைதல், இரத்த அழுத்தம் மேலோங்குதல் ஆகியவற்றை உண்டாக்குகிறது. இதற்கு நீண்டகாலம், இதய நோய்ப்பதத்தை அதிகரித்து ஹார்ட் அட்சி, கல்லீரல் செயலிழப்பு போன்ற ஆபத்துகளை கூட உருவாக்க முடியும்.
இருதய நோய்: சோடியம் மற்றும் கொழுப்பு அதிகமான உணவுகள் கொழுப்பு அறைவம் (அதிக கொலஸ்ட்ரால்), வெசியல் ஏற்பாடு ஆகியவற்றை உண்டு செய்து, இதயக் கூட்டு நரம்பு பாதிப்பு, ஆத்மசஞ்சாரம் குறைவு போன்ற பிரச்சினைகளை உருவாக்கும். ஆய்வுகளில், வாரத்திற்கு இரண்டு முறைக்கு மேல் instant நூடுல்ஸ் உணவளவுக்கு உட்கொள்ளும் பெண்களில் மெட்டபாலிக் சிண்ட்ரோம் (உடல் பருமன், உயர்ந்த கொழுப்பு, இரத்த சர்க்கரை உயர்வு, இரத்த அழுத்தம்) அபாயம் 68% அதிகமானது. இதன் விளைவாக நீரிழிவு, இருதய உறுப்புப் பிரச்னைகள், மூச்சுக்குழாய் நோய் ஆகியதற்கான அபாயமும் பூர்த்தியடைகிறது.
நீரிழிவு (Diabetes): உடல் பருமன் மற்றும் மெட்டபாலிக் சிண்ட்ரோம் நீரிழிவு நோய் அபாயத்தை கூடுதல் செய்கிறது. நூடுல்சீனூட் போல் அதிக கார்போய்ட்களை உட்கொண்டால் இன்சுலின் செயலிழப்புக்கு வழிவகுக்கும். மேற்கண்ட ஆய்வுகள் சொல்வதுபடி நூடுல்ஸ் அடிக்கடி உட்கொள்வோர் தினசரி உணவில் முக்கிய சத்துக்கள் (புரதம், வைட்டமின்கள், கனிசம்) குறைவாக குட்கொள்கின்றனர், இதனால் நீரிழிவை உட்கருத்திலும் ஆபத்து உண்டு.
உடல் பருமன் (Obesity): நூடுல்ஸில் கார்போஹைட்ரேட் ரேஷ் அதிகம் உள்ளதால் அதிக இன்சுலின் உற்பத்தி ஏற்பட்டு நீர்ச்சி சேமிப்பு, உடல் எடை அதிகரிப்பு உண்டு. Maggi போன்ற instant நூடுல்ஸின் 100 கிராம் அளவு ~400 கலோரி என ஓட்டமானது. இதை அடிக்கடி மற்றும் பெரிதாக உட்கொள்ளும் போது அசோதனை உடல் பருமனாக மாறும்.
சருமம் மற்றும் அலர்ஜிகள்: குறிப்பாக தோல் பரவும் நோய்கள் அல்லது தலைவலி போன்றவை MSG போன்ற சேர்க்கைகளால் ஏற்படும் என சில தகவல்கள் கூறுகின்றன. NSF/WHO இப்படி கூறவில்லை என்றாலும், MSG சாளரம் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொண்டால் சிலருக்கு தனித்துறை பிணிகளையும் ஏற்படுத்தலாம். அலர்ஜி வெளிப்பாடு தொடர்பாக இதன் நீண்டகால தாக்கம் நிஜமாக கண்டறியப்படவில்லை, இருப்பினும் தலையசைவு போன்ற உடனடி குறியீடுகள் வெளிப்படுமானால் மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.
ஜீரண பிரச்சினைகள்: நூடுல்ஸில் நார்ச்சத்து (Fiber) மிகக் குறைவாக இருப்பதால் உடலில் மலம் கட்டுப்பாடு பின்வாங்கு, இரத்தத்தில் சாக பதற்றம் (diverticular disease) போன்ற பிரச்சினைகள் மேலோங்கலாம். கூடுதலாக, மிச்ச சோடியம் (உப்பு) கரையில் தண்ணீரை ஏற்படுத்தி வயிற்று வீக்கம், வயிற்றுப்புழுப்பு, மலச்சிக்கல் போன்றவை உருவாக்கும் என்று தோய்கிறது. குறிப்பாக ஏதேனும் நாளில் ஒரே காலை பல தொகுப்பை உட்கொண்டால் (பச்சை நூடுல்ஸ் போன்று) குடல் அசைவுத் தடங்கள், வாந்தி, வயிற்று வலி போன்ற அறிகுறிகள் தோன்றலாம்.
நகரு மற்றும் மனநலம் (Mental health): சில ஆய்வுகள் அதிக சோடியம் சாப்பிடுதலும் மன அழுத்தம், பதட்டம் போன்ற பிரச்சினைகளை (neurochemical imbalance) உண்டாக்கும் என்று உளவியல் ரீதியிலும் எச்சரிக்கின்றன. வாரத்திற்கு இரண்டு முறை நூடுல்ஸ் நுகர்வதால் மனஉளைச்சல்மிகு பிரச்னைகள் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது என கூறப்படுகிறது.
குழந்தைகள் (Children): மலிவானதாக இருந்து வீட்டிலும் சேர்க்க அல்லது உணவில் ஓட்டமாக ஊட்டப்பட்ட நூடுல்ஸ், முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் (புரதம், தாதுக்கள், வைட்டமின்கள்) குறைவுடன் செல்லப்படுவதால் குழந்தைகளில் உறுப்பு வளர்ச்சி குறைவு, மல்ன்யூட்ரிஷன் (thinness) அல்லது உடல் பருமன் ஆகிய இரண்டருமையும் காணப்படுகிறது. உணவு அனுபவ முன்னுரிமை குறைந்த குடும்பங்களில், அசத்துணவாக நூடுல்ஸ் மட்டுமே கொடுத்தால் குழந்தைகள் விடியற்கும் மற்றும் ஆரோக்கிய குறைபாடுகள் பாதிக்கப்படுவதற்கான முக்கிய காரணியாக அமைகிறது. குழந்தைகளின் பயன்பாட்டுக்கு, நூடுல்ஸை வேறுபட்ட நாற்றஉணவுகளுடன் சமநிலைப்படுத்தி அளவாக வரையறுக்க வேண்டும்.
இத்தகைய ஆய்வுப் பயன்கள் மற்றும் மருத்துவ ஆராய்ச்சிகள் குறிப்பிட்டுள்ளன. நாவேகப் செய்தி மற்றும் மருத்துவ ஆய்வுகளின் அடிப்படையில், நூடுல்ஸை மிகவும் அரிசிப் பெரும்பான்மையுடன் அல்லது அடிக்கடி உண்ண வேண்டும் என்பது தவறான வழிமுறை என்பதற்கான உண்மைகள் வெளியிடப்பட்டுள்ளன.
பிராண்டு லேபிள் ஒப்பீடு
பின்வரும் அட்டவணையில் பிரபலமான சில instant நூடுல்ஸ் பிராண்டுகளின் ஊட்டச்சத்து டேட்டா குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது. இதில் நூடுல்ஸ் மாதிரிகள்: Maggi (Nestlé), Yippee (ITC Sunfeast), Wai Wai (YumYum), Indomie (IndoNoodles) என்பவை உள்ளன. ஒவ்வொரு மதிப்பிலும் 100 கிராம் அடிப்படைக்கான கலோரி மற்றும் சோடியம் ஆகியவை முக்கியமாக காட்டப்பட்டுள்ளது, கூட கொழுப்பு (sat fat) என்ற சிறுநிலை கொழுப்பின் அளவையும் கொடுத்துள்ளோம்.
| பிராண்ட் | கலோரி (kcal/100g) | சோடியம் (mg/100g) | பரிமாட கொழுப்பு (Sat Fat, g) | கருப்பொருள் (Carbs, g) | புரதம் (g) |
|---|
| Maggi Masala | 384 | 1028 | 8.2 | 59.6 | 8.2 |
| Yippee Magic Masala | 459 | 1247 | 10.7 | 62.6 | 9.0 |
| Wai Wai (Masala) | 470 | 1380 | 9.5 | 61.2 | 9.4 |
| Indomie (Chicken) | 448 | 1711 | 8.0 | 65.0 | 10.0 |
மேல் அட்டவணையில் சோடியம் மற்றும் கலோரிகள் உயர்ந்துள்ளன. எடுத்துக்காட்டாக, Indomie சிக்கன் சுவை நூடுல்ஸ் 100 கிராமில் 1711 மி.கிராம் சோடியம் கொண்டுள்ளது. கீழுள்ள பட்டியல்படத்திலும் குறிப்பிட்டதுபோல், இந்த அணுகுமுறை பிராண்டுகள் ஒப்பிடும்போது, Wai Wai மற்றும் Indomie நூடுல்ஸின் சோடியம் அதிகம் உள்ளன.
குறிப்பு: அட்டவணையில் குறிப்பிடப்பட்ட மதிப்புகள் 100 கிராம் அடிப்படையில் செய்யப்பட்டவை. உணவுப்பேக்குகள் பெரும்பாலும் 60–75 கிராம் பரிமாற்றமாகிவிடும். எனவே ஒரு தொகுப்பில் உள்ள கலோரி மற்றும் சோடியம் மதிப்பைக் கணக்கிட செவிலியரொடு நுகர்ந்ததால் இவ்வாறான விளக்கப்படம் மாதிரி பயன்படுத்தப்படுகிறது.
பாதுகாப்பு & சத்தான மாற்று சமையல் வழிமுறைகள்
1. உப்பு மற்றும் மசாலா தூள் குறைக்குதல்: நூடுல்ஸ் தயாரிக்கும் பொழுது தரப்பட்ட மசாலா தூளை பாதியை மட்டும் பயன்படுத்திக்கொள்ளுங்கள். மற்றை நீக்கி தண்ணீரில் வேகவைத்து கொள்ளலாம். இதனால் சோடியம் அளவை 30–50% வரை குறைக்க முடியும்.
2. காய்கறிகள் மற்றும் புரதம் சேர்த்தல்: வேகவைத்து எடுத்த நூடுல்ஸை வெண்ணீரில் வதக்கி, பச்சைக் காய்கறிகள் (கேரட், பீன்ஸ், முட்டைகோஸ், காப்ஸிகம்) மற்றும் புரத ஊட்டச்சத்து (முட்டை வெட்டி, சிக்கன் துண்டு, முட்டை துண்டு) சேருங்கள். இதனாலே உணவை ருசிகரமாகவும் ஊட்டச்சத்து பூர்வமாகவும் மாற்றிக்கொள்ளலாம்.
3. முழு தானிய நூடுல்ஸ்: வெள்ளை மைதா பதிலாக முழு கோதுமை அல்லது ராகி நூடுல்ஸ் பயன்படுத்துவது நல்லது. இது அதிக நார்ச்சத்து, வைட்டமின் மற்றும் கனிசங்களை கொண்டுள்ளதால் உடல் நோய்ப்பாதிப்பு குறைவதற்கும், நிறைந்த உணர்ச்சிமிக்கதற்கும் உதவும்.
4. நீர் அளவு குறைத்தல்: நூடுல்ஸை வேகவைக்கும் நீர் அளவை அத்தியாவசியமான அளவுக்கு மட்டும் சீராக்கி, மற்றை வடிகட்டி எடுத்தால் எண்ணெய் மற்றும் உப்புக்கு தரப்பட்டது அட்டவணை குறையும்.
5. Seasoning பாக்கெட்டை உபயோகித்தலை இடைநீக்கியல்: நோடுல்ஸ் தயாரித்த பின் மசாலா பாக்கெட்டில் உள்ள சோடியம் மற்றும் additives ஏதாவது அதிகம் பாதிக்கலாம். ஆகையால் முழுவதும் சேர்க்காமல் அதில் பாதி மட்டும் முதலாகச் சேர்ப்பது கரைத்து கொள்ளலாம்.
6. உணவுக்குட்சம் (whole grains) நூடுல்ஸ்: சில நியூடுல்ஸ் பிராண்டுகள் முழு கோதுமை அல்லது ஓட்ஸ் சார்ந்த நூடுல்ஸ்களை வெளியிடுகின்றன. அவற்றைத் தேர்ந்தெடுத்தால், ஓர் தொகுப்பில் பெரும்பாலான நார்ச்சத்து, புரதம் பெறமுடியும்.
7. பரிமாற்றம் மற்றும் பரிமாண கட்டுப்பாடு: நூடுல்ஸை வாரத்தில் அதிகம் 1–2 முறை உட்கொள்ள வேண்டும். தினசரி, பெரிய அளவில் நூடுல்ஸ் நுகர்வது தவிர்க்கப்பட வேண்டும். குறிப்பாக பிள்ளைகள், கர்ப்பிணிகள், இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் எடுத்துக்கொள்ள முதலில் மருத்துவருடன் ஆலோசனை பெற வேண்டும்.
8. உணவை மாறுதல் செய்முறை: உயிரணுக்கள், காய் சாதம் போன்ற உணவுகள் ஓர் நாள் ஒன்றாக மாற்றி கொள்ள வேண்டும். நூடுல்ஸ் விரும்பினால் அதை மாற்று சுறுசுறுப்பான கலவையாக (உடல் பழங்கள், மசாலா கொழும்பு, சத்தான ஸாலட்) மாற்றலாம்.
இவை போன்ற பயிற்சி முறைகள் மூலம் நூடுல்ஸின் தீங்குகளைத் தணிக்கலாம். உதாரணமாக, நூடுல்ஸ் சாப்பிடும் போது காய்கறிகள் சேர்க்கப்பட்ட ஒரு சுக்கு மலர் சூப் தயாரித்தால், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து பயனுள்ள உணவில் சேரும்.
மாதிரியாக சத்தான நூடுல்ஸ் சமையல்முறை (Recipes)
- காய்கறி நூடுல்ஸ் சாப்பாடு: 1. நூடுல்ஸை 70 மி.லி தண்ணீரில் வேகவைத்து வடிகட்டி வைக்கவும். 2. ஒரு வாணலியில் சிறிது எண்ணெய், பட்டாணி, கேரட், காலிஃபிளவர், வெங்காயம், இஞ்சி பூண்டு தாளித்து கொள்ளவும். 3. வேகவைத்த நூடுல்ஸ் மற்றும் மசாலா தூள் அரைப்பாகவும் சேர்த்து நன்கு கிளறி இறக்கவும். 4. மீதம் பச்சை கீரை வைத்து உண்டு பார். (இதன் ஊட்டச்சத்து சுமாரான: ~250 kcal, சோடியம் ~500 மி.கிராம், புரதம் 10 கிராம், நார்ச்சத்து 5 கிராம்).
- முயலறி (Egg) நூடுல்ஸ் சூப்: 1. நூடுல்ஸை வெவ்வேறு உப்பு சேர்க்காமல் வேகவைத்து தரம். 2. காய்கறி மற்றும் மூட்டை துண்டுகள் சேர்த்து 5 நிமிடம் வேக வைக்கவும். 3. உப்பு-மிளகாய் சிறிது போட்டு சேமி அழகாக கிளறி சூப் போல பரிமாறவும். (சுமாரான ஊட்டச்சத்து: 300 kcal, Na ~600 மி.கிராம், புரதம் 15 கிராம்).
- முழு கோதுமை நூடுல்ஸ் சேலட்: முழு கோதுமை நூடுல்ஸை கொதிக்கவைத்து வடிக்கிற இடையே வெள்ளரிக்காய், தக்காளி, வெண்ணிற மோசு வதக்கிய உருண்டை, புதினா வேரிழைக்கவும். எண்ணெய், வெள்ளை உப்பு ஆகியவற்றை குறைத்த அளவில் சேர்க்கவும். (சமையல் காலரிகள்: ~220 kcal, Na 350 மி.கிராம், நார்ச்சத்து 7 கிராம், புரதம் 8 கிராம்).
அறிவு: மேற்கண்ட காரியங்கள் மாதிரியாக கொடுக்கப்பட்டன; உணவுப் பொருள்களை மாற்றி உங்கள் குடும்பத்தின் தேவைக்கேற்ப சீராக்கிக்கொள்ளலாம்.
நுகர்வோர் ஆலோசனைகள்
- குழந்தைகள்: நூடுல்ஸை 5 வயதுக்கு கீழ் குழந்தைகளுக்கு தவிர்க்க வேண்டும். 6–12 வயது குழந்தைகளுக்கு மாதம் ஒருமுறை அல்லது பண்டிகை காலங்களில் சிறு அளவில் ஊட்டச்சத்து மாங்கியங்களைச் சேர்த்து உணர்த்தலாம். காய்கறிகள், முட்டை, தயிர் போன்றவற்றையும் ஒன்றாகச் சேர்த்து கொடுக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது.
- பெரியவர்கள்: ஆரோக்கிய நபர்களுக்கு நூடுல்ஸ் இடையிடையே உணவாக போதுமானது. ஆனால் வாரம் 2–3 முறை கடந்தால் மாற்று ஊட்டச்சத்து உணவுகளைக் (அரிசி, பருப்பு, காய்கறி) கொண்ட உணவுகளை பயன்படுத்தி சமநிலைப்படுத்த வேண்டும்.
- உயர் இரத்த அழுத்தமுள்ளவர்கள்: குறிப்பாக தூள் மசாலா நிறைந்த நூடுல்ஸ் மருத்துவ ரீதியில் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. அவர்களுக்கு மிகக் குறைந்த அளவில் (அதிகபட்சம் மாதம் ஒருமுறை) மட்டுமே வேறு சத்தான உணவுகளுடன் சமையலும்வுக்கு இலவசமாக வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
- கர்ப்பிணிகள் மற்றும் மூத்தோர்: கர்ப்பிணிகள் தங்களது அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை உணவிலிருந்து பெறுவது முக்கியம். நூடுல்ஸ் சாப்பிட்டால் அவற்றின் அதிகப்படியான உப்பும் நீர்சேர்க்கையும் குழந்தை உறவுக்கு பாதிப்பை உருவாக்கலாம். எனவே அவைகளை தவிர்க்க நல்லது. மூத்தோருக்கும் ஈரப்பகுபடுத்தி இரத்த அழுத்தத்தைக் காப்பது அவசியம், ஆகையால் நூடுல்ஸ் சார்ந்த உணவுகளை வரையறுக்கப்பட வேண்டும்.
- மீட்டுமடங்கு கால கட்டுப்பாடு: பொதுவாக, ஒரு நாளைக்கு ஒரு தொகுப்பு (70–75 கிராம்) நூடுல்ஸ் ஈடாக இருக்கலாம். இதை வாரத்திற்கு 2–3 முறைக்கு அதிகமாக எடுத்தால் உடல் சகலாமைப் பிரச்சினைகள் காணப்பட வாய்ப்பு அதிகம்.
எச்சரிக்கை அறிகுறிகள்: நூடுல்ஸ் உட்கொண்டபிறகு கமலாபோல தலைவலி, இரத்த அழுத்தம் உயர்வு, குடல் நீரிழிவு, வயிற்று வலி, சளி சிக்கல், குறைவான உணர்ச்சி தன்மை போன்றவை தொடர்ச்சியாக இருந்தால் உடனடியாக மருத்துவரை அணுக வேண்டும். குறிப்பாக நீண்டகால நூடுல்ஸ் மாதிரிகள் உண்ணிய பின்னர் புதிய உடல்நலக் குறைபாடுகள் தோன்றினால், அதற்கு உரிய சோதனை நடத்தக் கோருதல் அவசியம்.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQs)
1. குழந்தைகள் நூடுல்ஸ் சாப்பிடலாமா? – பன்னிரண்டு வயது கீழ் குழந்தைகளுக்கு இயல்பாக நூடுல்ஸ் பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை. அவற்றின் ஊட்டச்சத்து குறைவுபடும். 6–12 வயதுக்கு மேல் பிள்ளைகளுக்கு மாதம் 1–2 முறை மட்டும், அதிக காய்கறிகளுடன் பின்னர் அனுமதி வழங்கலாம். சிறிய அம்மாதிரிகளுக்கு மட்டும் வழங்குவது பாதுகாப்பானது.
2. நோயாளிகள் (உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு) நூடுல்ஸ் உண்ணலாமா? – பெரும்பாலும் இந்த நிலைமைகள் உடையவர்களுக்கு நூடுல்ஸ் தவிர்க்கப்பட வேண்டும். ஓரு நோயாளி இருந்தால் மருத்துவரின் ஆலோசனைக்கு உட்பட்டு, உப்பை மேலும் குறைத்து (மசாலா தூள் மட்டும் பயன்படுத்தாமல்) அல்லது மொத்தம் தவிர்க்க வேண்டும். குறிப்பாக கர்ப்பிணியும் இரத்த அழுத்தம் பிரச்னையுள்ளவனும் மிகத் தீவிரமாக இருக்கின்றனர்.
3. நூடுல்ஸில் உள்ள MSG, சோடியம் ஆரோக்கியத்திற்கு கெடு? – MSG சுவை ஏற்றுக்கொள்ள பயன்படுத்தப்படும் சேர்க்கை; அத்தொழிலை FDA மற்றும் WHO பாதுகாப்பானதாக கருதி உள்ளன. பெரிய அளவில் உட்கொள்வது பொதுவாக விலக்கு பட்டியலில் இல்லை. இருப்பினும், சில நபர்களுக்கு தலையசைவு, உள்ளத்தில் வெப்பம், தசை வலி போன்ற குறைபாடுகள் MSG உட்கொண்ட பிறகு ஏற்படும் அம்சம் இருக்கக்கூடும். இந்த குறைபாடுகள் ஏற்படும்போது, நூடுல்ஸை தவிர்க்கலாமாயின் மருத்துவரை அணுகலாம். சோடியம் அதிகம் உட்கொண்டால் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய அபாயம் உயரும் என்பதால், எல்லை கடக்காமல் சிறிது பருமனாகக் கொள்ள வேண்டும்.
4. நூடுல்ஸை சுத்திகரித்து சாப்பிடலாமா? – அண்மைய ஆய்வின்படி, நூடுல்ஸை கட்டாயமாக 2–3 நிமிடம் நீரில் கொதிக்கவைத்து வதக்கினால், பச்சைத் தூள் குறைந்து சோடியமும் கொழுப்பும் சிறிது குறையும். இது நல்ல வழி. இருப்பினும், நூடுல்ஸை வெள்ளை உப்பில் அமுக்கவைக்கும் நிலை இல்லை; நூடுல்ஸுக்கு மணம் கொடுக்கும் தூள்களை (உப்பு, MSG) முழுமையாக நீக்கி வடிகட்டி எடுக்கலாம். இதனால் சத்தக் குறைப்பு ஏற்படாது. பிறகு மட்டுமே தண்ணீரில் முட்டு, காய்கறி சேர்த்து பாதுகாப்பாக உருவாக்கலாம்.
5. நூடுல்ஸ் சமைக்காமல் அவ்வளவு தீங்கு உண்டா? – படிகாத்தல செய்யாத பச்சை நூடுல்ஸ் சாப்பிட்டால் வழக்கமாக அதிக எண்ணெய், உப்பு உட்கொள்ளப்படுகிறது. இது உடனடி அலர்ஜி (உதாரணமாக வயிற்றுப்புழுப்பு, வயிற்று வலி, உலர்தரும்) ஏற்படுத்தும். மேலும் பல ஆய்வுகள் சுடாத பச்சை நூடுல்ஸ் புகாருடன்இன்ஷல் செய்யப்பட்ட பாக்டீரியா வளர்ச்சியும் வரக்கூடியதாக எச்சரிக்கின்றன. எனவே, எப்போதும் நூடுல்ஸை உரிய முறையில் சமைத்து மட்டுமே உண்பது பாதுகாப்பானது.
தேர்ந்தெடுத்த ஆதாரம்: இக்கட்டுரைத் தொகுப்பில் குறிப்பிடப்பட்ட தகவல்கள் பல்வேறு மருத்துவ ஆய்வுகள், உயர்நிலை ஆராய்ச்சி மையங்கள் (WHO, Harvard), தமிழில் வெளிபடுத்தப்பட்ட ஆராய்ச்சி செய்திகள் மற்றும் அதிகாரப்பூர்வ ஆராய்ச்சித் தளத்திலிருந்து எடுத்துக்கூறும். நூடுல்ஸ் உட்கொள்ளும்போது அளவைக் கட்டுப்படுத்தி, சத்தான மாற்றுகளைச் சேர்த்து பாதுகாப்புடன் உண்பதை நுகர்வோர் அறிவுறுத்தப்படுகிறது.
